Livstids julkalender: Och andningen går ner i magen

Ibland behövs det inte så mycket för att andningen på allvar ska förflytta sig från halsgropen ner i den varma sköna maggropen igen. Att få sova ett par hela nätter i sträck. Att förlaget säger: "Det är lugnt - du kan skicka manuset efter jul! Vi hinner ändå inte börja korrigera förrän i slutet av mellandagsveckan". Att mannen säger: "Jag skippar fördrinken på jobbets julfest och tar med sexåringen till tandläkaren, så kan du ta det lugnt inför bokcirkelkvällen". Att jag lyckas med min föresats att göra "good enough" - på kursuppgiften jag skrev, på forskningsartikeln jag ändrade, i responsen på studentuppgifterna. Och att jag med klart huvud, lugnt och metodiskt betar av uppgift efter uppgift i lugn takt och till och med tar mig tid för en testund med en av favoritkollegorna. Som grädde på moset får jag höra min nioåring sjunga Godnattvalsen på klassens julspel och se henne stråla när det går vägen, trots senaste veckans förfärliga hostattacker. Jag andas lugnt och njuter av livet - vi skippar julstressen det här året också!

Maria mediterar - 2:a veckan

Sex veckor brukar det sägas att det tar att förändra en vana, t.ex. att sluta röka/äta godis/börja träna, så mycket att förändringen har integrerats i vardagslivet och inte kräver så mycket ansträngning längre. Två veckor har jag hållit på med mitt mediterande, och har faktiskt börjat se fram emot min lilla stund i stillhet alldeles för mig själv. Ett lugnt och fint avslut på dagen. Jag var mäkta stolt över mig själv då jag sent i fredags kväll inte gav efter för frestelsen att i stället gå direkt och lägga mig!

OK, ryggen gnäller fortfarande lite efter en stund - svårt detta att sitta både rak i ryggen och avslappnad på samma gång. Då sitter jag ändå inte mer än ca 12 minuter - ett par låtar och lite fågelsång på mitt avslappningsband. Det kommer fortfarande massor av bråkiga tankar och lurar mig in i sina skumma gränder, men jag vänder envist tillbaka till den upplysta aveny som är mitt fokus - andningen.

Fascinerad märker jag också - inte varje gång men ofta - att någonstans mot slutet av meditationen smyger sig ett litet småleende på mig. Jag blir lika förvånad (och lite fnittrig) varje gång. Får se hur det känns efter ytterligare en vecka. Planerar en spännande förändring... To be continued!

Från fjället

Åter efter en veckas fjällsemester, extremt utvilad och märkligt tom i huvudet. Jag konstaterar:

- Att åka nattåg till sitt resmål är att längta efter att komma iväg istället för att längta efter att komma fram.

- Att gå på fjället med turskidor är som livet självt, de höjdmeter man vill njuta utför får man vackert plocka med egen muskelkraft på uppvägen.

Där, i det monotona klivandet framåt-uppåt, vaknar jag till och inser att jag mediterar, med medvetandet hjälplöst hypnotiserat av andetagsströmmen. Så blir det ytterst sällan när jag försöker.

Här och nu

Jag har tidigare varit inne på begreppet mindfulness, eller medveten närvaro som det brukar kallas på svenska, men utan att gå närmare in på vad det faktiskt är. Nu är det dags att titta lite närmare på denna strategi - med rötter i zenbuddhismen - som visat sig vara en effektiv motvikt mot stress.

Att jobba med mindfulness som jag försöker göra sedan en tid tillbaka, handlar om att försöka vara mer närvarande i nuet, att grubbla mindre över misstag, oförätter och annat negativt i det förflutna, och oroa sig mindre för framtiden. Att helt enkelt vara precis här och nu med alla sinnen - något som är lätt att glömma när vi rusar på i 190 utan att ta oss tid att stanna upp, bara vara och observera världen omkring oss utan att döma.

Här kommer några frågor som kan få dig att känna efter om du hör till dem som skulle kunna tänkas må bra av att försöka bli lite mer medvetet närvarande (delvis baserade på ett test i kursen Medveten närvaro):

• Har du en tendens att gräma dig över misstag och oförätter i det förflutna?
  
• Har du en tendens att oroa dig för framtiden?


• Har du en tendens att säga – till dig själv och andra – att det lugnar ner sig sen (nästa vecka, nästa år…)?


• Har du en tendens att inte tillåta dig själv att stanna upp och känna efter hur du egentligen mår, fysiskt eller psykiskt?


• Har du en tendens att äta fort, gå fort, prata fort?


• Har du ibland svårt att uppmärksamma små anledningar till att känna vardagsglädje i tillvaron?


• Har du ibland svårt att hålla fokus när du lyssnar på någon annan?


• Har du ibland svårt att koncentrera dig på en uppgift i taget?

Hur kan man då bli mer medvetet närvarande? Ett sätt är att utnyttja små stunder av (annars frustrerande) ”spilltid”, t.ex. i en kö på stormarknaden eller när du väntar på bussen till att observera din omgivning (vad ser jag? vad hör jag? hur luktar det?) eller dina känslor. Ett annat att samla på orsaker till vardagsglädje, t.ex. en vacker solnedgång, en skön brasa, ett varmt bad, en komplimang från någon, en god måltid, doften av nybakade bullar, ett trevligt samtal, en oväntad stund över.

Det finns också gott om mer strukturerade övningar man kan göra. Här är ett par enkla sådana som :

¤ Upplev en frukt (eller något annat ätbart) med alla sinnen. Titta noga på hur den ser ut, känn doften, känn verkligen efter hur den smakar. Låt det ta en stund!

¤ Sitt eller ligg bekvämt (gärna med någon avslappnande musik i bakgrunden). Börja i någon ytterända av kroppen, t.ex. en hand och tänk på ett finger i taget, handflatan, underarmen, armbågen, överarmen, axeln, nacken och så vidare runt hela kroppen. Det spelar ingen roll vilken ordning du går i men se till att "gå igenom" hela kroppen i tankarna.

¤ Sitt eller ligg bekvämt. Andas ut och in tio gånger (eller mer). I början observerar du bara hur du andas (bröst eller mage, tempo?) utan att försöka påverka andningen. Så småningom kan du försöka att andas mer med magen än med bröstet (hitta ditt "andningsankare"). Du kan också pröva att tänka: energi in – oro/stress ut.

Om du skulle vara intresserad av att jobba mer aktivt med mindfulness kan jag rekommendera en titt på sidan http://www.medvetennarvaro.se/. Det finns också en hel del böcker skrivna i ämnet, t.ex. Åsa Nilsonnes Vem bestämmer i ditt liv, Anna Kåvers Att leva ett liv inte vinna ett krig och Ola Schenströms Mindfulness i vardagen.

Livet som buffé - revisited

I ett av våra allra första inlägg beskrev Sara livet som en buffé och oss själva som "hungriga på livet". Jag skulle vilja spinna vidare på metaforen eftersom jag just nu är inne i en fas där jag provsmakar extra friskt bland olika bufférätter. Det jag syftar på är förstås sökandet efter strategier för att hantera ett liv som (åtminstone för en utomstående betraktare) skulle kunna upplevas som stressfyllt och ganska kaotiskt, där jag navigerar mellan ett stundtals kravfyllt lektorsjobb, läromedelsskrivande, tre barn, ett jättehus och ett stort socialt nätverk.

Kanske är anledningen till det intensiva sökandet just nu en kombination av höstens 40-årskris och den här vårens stresshanteringsgrupper, där jag försöker erbjuda deltagarna ett "buffébord" med många olika strategier att smaka på, med förhoppningen att alla ska kunna hitta åtminstone någonting som retar gommen. Här är några exempel på de rätter jag provsmakar för tillfället...

... träning i medveten närvaro eller mindfulness, alltså att leva mer i nuet och ägna mindre tid åt ältande av misstag och oförätter i det förflutna eller oro inför framtiden, och att lära sig att uppskatta små anledningar till vardagsglädje i livet

... andningsövningar - läser just nu boken Lär dig andas av Inga-Lill Valfridsson och inser hur viktig andningen är för vårt välbefinnande

... identifiering av energigivare - t.ex. familj och goda vänner, läsande, min nystartade bokcirkel, träning, frisk luft och varma bad till skön musik (just nu går Timo Räisänens skönt avskalade coverplatta And then there was Timo varm i badrummets CD-spelare)

... träning i att bli mer "smartlat" och mindre "dumduktig" (med inspiration från artikeln Jobba mindre, få mer gjort i tidningen PS, 2/09) - att bli mer effektiv på jobbet bl.a med "good enough"-tänk som en av de centrala ingredienserna

Medan förespråkarna för respektive strategi ofta ser just sin metod som allena saliggörande ser jag fördelen med buffébordet - att kunna plocka ihop sin egen tallrik, gräva djupare i vissa karotter och bara skrapa på ytan i andra - lite som Sara varit inne på tidigare (Plura själv). Och som sagt, det handlar om ett livslångt lärande, där jag ibland tar två steg framåt och ibland ett bakåt, beroende på hur mycket det blåser runt omkring.