Här och nu

Jag har tidigare varit inne på begreppet mindfulness, eller medveten närvaro som det brukar kallas på svenska, men utan att gå närmare in på vad det faktiskt är. Nu är det dags att titta lite närmare på denna strategi - med rötter i zenbuddhismen - som visat sig vara en effektiv motvikt mot stress.

Att jobba med mindfulness som jag försöker göra sedan en tid tillbaka, handlar om att försöka vara mer närvarande i nuet, att grubbla mindre över misstag, oförätter och annat negativt i det förflutna, och oroa sig mindre för framtiden. Att helt enkelt vara precis här och nu med alla sinnen - något som är lätt att glömma när vi rusar på i 190 utan att ta oss tid att stanna upp, bara vara och observera världen omkring oss utan att döma.

Här kommer några frågor som kan få dig att känna efter om du hör till dem som skulle kunna tänkas må bra av att försöka bli lite mer medvetet närvarande (delvis baserade på ett test i kursen Medveten närvaro):

• Har du en tendens att gräma dig över misstag och oförätter i det förflutna?
  
• Har du en tendens att oroa dig för framtiden?


• Har du en tendens att säga – till dig själv och andra – att det lugnar ner sig sen (nästa vecka, nästa år…)?


• Har du en tendens att inte tillåta dig själv att stanna upp och känna efter hur du egentligen mår, fysiskt eller psykiskt?


• Har du en tendens att äta fort, gå fort, prata fort?


• Har du ibland svårt att uppmärksamma små anledningar till att känna vardagsglädje i tillvaron?


• Har du ibland svårt att hålla fokus när du lyssnar på någon annan?


• Har du ibland svårt att koncentrera dig på en uppgift i taget?

Hur kan man då bli mer medvetet närvarande? Ett sätt är att utnyttja små stunder av (annars frustrerande) ”spilltid”, t.ex. i en kö på stormarknaden eller när du väntar på bussen till att observera din omgivning (vad ser jag? vad hör jag? hur luktar det?) eller dina känslor. Ett annat att samla på orsaker till vardagsglädje, t.ex. en vacker solnedgång, en skön brasa, ett varmt bad, en komplimang från någon, en god måltid, doften av nybakade bullar, ett trevligt samtal, en oväntad stund över.

Det finns också gott om mer strukturerade övningar man kan göra. Här är ett par enkla sådana som :

¤ Upplev en frukt (eller något annat ätbart) med alla sinnen. Titta noga på hur den ser ut, känn doften, känn verkligen efter hur den smakar. Låt det ta en stund!

¤ Sitt eller ligg bekvämt (gärna med någon avslappnande musik i bakgrunden). Börja i någon ytterända av kroppen, t.ex. en hand och tänk på ett finger i taget, handflatan, underarmen, armbågen, överarmen, axeln, nacken och så vidare runt hela kroppen. Det spelar ingen roll vilken ordning du går i men se till att "gå igenom" hela kroppen i tankarna.

¤ Sitt eller ligg bekvämt. Andas ut och in tio gånger (eller mer). I början observerar du bara hur du andas (bröst eller mage, tempo?) utan att försöka påverka andningen. Så småningom kan du försöka att andas mer med magen än med bröstet (hitta ditt "andningsankare"). Du kan också pröva att tänka: energi in – oro/stress ut.

Om du skulle vara intresserad av att jobba mer aktivt med mindfulness kan jag rekommendera en titt på sidan http://www.medvetennarvaro.se/. Det finns också en hel del böcker skrivna i ämnet, t.ex. Åsa Nilsonnes Vem bestämmer i ditt liv, Anna Kåvers Att leva ett liv inte vinna ett krig och Ola Schenströms Mindfulness i vardagen.